운동을 시작하기 전, FMS 를 통해 몸을 점검합시다 - (2)

1부에 이어 2부를 통해 FMS 의 7가지 동작과 그 목적, 각각의 테스트에서 확인할 수 있는 몸의 상태에 대해 알아보겠습니다.

 

1. Deep Squat (딥 스쿼트)

- 목적 : 발목과 고관절의 가동성, 코어의 안정성, 흉추의 가동성 테스트

- 방법 : 양발을 어깨 넓이로 선다. 봉을 머리 위로 들어 올린 후 스쿼트를 실시한다.

- 발목과 고관절의 가동성이 좋지 않은 경우 척추와 팔이 무너지기 쉽고, 좌우 대칭이 무너져있을 경우 하체나 상체에서의 틀어짐을 관찰할 수 있다.

 

 

2. Hurdle Step (허들 스텝)

- 목적 : 고관절과 발목의 가동성과 안정성, 한 발로 선 자세에서 안정성을 확보하고 있는지 체크

- 방법 : 허들은 무릎 보다 약간 아래 위치하게 놓고 봉을 목 위에 짊어진다. 한 다리를 들어서 허들을 넘어 발이 닿은 후 다시 시작 자세로 돌아온다.

- 한 다리로 선 자세에서 골반이 한 쪽으로 빠지거나 어깨의 불균형이 발생하기 쉽다. 고관절의 유연성이 부족한 경우 넘어오는 다리를 직선 앞으로 가져오기 힘들다.

 

 

3. Inline Lunge (인라인 런지)

- 목적 : 고관절과 발목의 가동성과 안정성, 코어 안정성, 광배근과 대퇴직근의 유연성. 좁은 바닥 위에서 안정성을 확보할 수 있는지?

- 방법 : 봉은 척추가 세워진 모양대로 잡고 런지 자세를 취할 때 뒤에 있는 무릎이 앞발 뒤꿈치에 닿도록 앉는다. 봉을 잡고 있는 상체는 수직 상태를 유지하고 앉는다.

- 신체의 발목의 유연성이 부족한 경우 상체를 일직선으로 세우기 어렵고, 완전히 바닥까지 앉지 못한다. 균형감각이 부족한 경우 좌우로 비틀거리기 쉽다.

 

 

4. Shoulder Mobility (어깨 가동성 닿기)

- 목적 : 흉추와 견갑골, 어깨에서의 유연성을 확인한다

- 방법 : 양발을 모아 붙이고 선다. 양손 엄지 손가락을 앉으로 넣고 주먹을 쥔 후 한 손은 뒷짐을 지듯이 뒤로, 한 손은 어깨를 위로 지나 등 뒤로 가져온다.

- 견갑골 주변의 유연성이 부족할 경우 양손 간의 거리를 좁히기 어렵다. 혹은 어깨가 심하게 구부러지거나 상체가 숙여진다. 어깨가 안 좋을 경우 통증을 느낄 수도 있다.

 

 

5. Active Straight Leg Raise (능동적인 스트레이트 레그 레이즈)

- 목적 : 허벅지 뒤 근육인 햄스트링과 고관절의 유연성을 확인한다.

- 바르게 누운 후 발등은 중립 상태를 만든다. 반대쪽 다리는 가만히 놓고 한 쪽 다리를 위로 들어올린다.

- 햄스트링과 고관절의 유연성이 부족할 경우 다리를 완전히 들어올리지 못한다. 허리가 말리거나 고개가 천장을 향해 당겨지기도 한다. 반대쪽 다리의 고관절 앞쪽이 유연하지 않을 경우 반대쪽 다리가 위로 들리기도 한다.

 

 

6. Trunk Stability Push Up (몸통 안정성 푸쉬업)

- 목적 : 상체에서 움직임이 발생할 때 척추와 고관절이 보상적으로 움직이지 않고 적절한 안정성을 지녔는지 확인한다.

- 방법 : 양팔을 머리 위로 놓거나 어깨 높이에 놓은 후 척추와 발목은 중립을 유지한다. 팔을 피며 동시에 몸통을 들어올린다.

- 팔과 척추의 안정성을 지니지 못한다면 완전히 팔과 등을 펴내지 못하거나 허리가 과하게 꺾인다. 혹은 엉덩이가 바닥으로 쳐진다.

 

 

7. Rotary Stability (회전 안정성)

- 목적 : 상체와 하체의 움직임이 발생할 때, 골반과 척추 및 날개뼈가 적절한 안정성과 협응력을 지니고 있는지 확인한다. 무릎과 골반, 흉추와 어깨 가동성을 체크할 수 있다.

- 방법 : 네 발 기기 자세를 취한다. 같은 쪽의 팔과 다리를 앞-뒤로 일직선으로 길게 뻗은 후 팔꿈치와 무릎을 당겨 서로 닿게 한다. 어려울 경우 반대쪽의 팔과 다리가 맞닿도록 실시해 본다.

- 몸통이 적절한 안정성과 유연성을 지니지 못한다면 같은 쪽 혹은 반대쪽의 팔 다리를 서로 맞닿게 하는 것을 어려워하거나 몸통이 무너진다.

 

 

각각의 동작에 따라 점수가 0, 1, 2, 3점으로 나뉘는데 3점은 완벽히 동작을 수행할 때의 점수입니다. 반면 0점은 동작을 제대로 실시하지 못하거나 통증을 겪지 못할 때의 점수입니다. 만약 7가지의 점수 총합이 14점이 되지 않는다면 교정운동을 통해 몸의 안정성과 가동성을 바로 잡는 것이 권장됩니다.

 

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이상으로 7가지의 FMS 동작들에 대해 알아보았는데요, 여러분들이 이해하기 쉽게 좀 더 간단히 요약해 볼까요?

 

- 하체 운동을 위한 <발목, 무릎, 고관절>에서의 움직임을 확인하고 싶다면?

1. Deep Squat

2. Hurdle Step

3. Inline Lunge

5. Active Straight Leg Raise

7. Rotary Stability

 

- 상체 운동을 위한 <흉추, 견갑골, 어깨>에서의 움직임을 확인하고 싶다면?

1. Deep Squat

3. Inline Lunge

4. Shoulder Mobility

6. Trunk Stability Push-Up

7. Rotary Stability

 

- 코어의 안정성을 확인하고 싶다면?

1~7번 전부를 실시해보면 되겠습니다.

 

 

7가지의 동작이 꽤 많은 동작처럼 보입니다. 그러나 제가 공부하고 경험한 바 7가지의 동작은 매우 핵심적인 동작으로만 구성된 알짜배기 같은 동작들이고, 자세히 살펴보면 어떠한 운동이 됐든 이 7가지의 동작을 기본으로 한다는 점을 알아차릴 수 있습니다.

 

예를 들어 웨이트 트레이닝의 3대 운동으로 대표되는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 가정해볼까요?

 

만약 1번 동작인 Deep Squat 에서 낮은 점수를 받는다면 아마도 스쿼트의 중량이 늘어감에 따라 무릎과 허리, 고관절의 잠재적인 부상 위험 역시 높아질 것입니다.

 

데드리프트를 실시하는 누군가가 5. Active Straight Leg Raise 와 7. Rotary Stability 에서 제대로 된 점수를 받지 못한다면 중량이 더해감에 따라 좌우 밸런스가 심하게 무너지거나 요추가 다칠 위험성 또한 높아지겠죠.

 

4. Shoulder Mobility 와 6. Trunk Stability Push-Up 에서 낮은 점수를 받은 사람이 벤치프레스를 실시한다면 어깨의 직접적인 손상으로부터 경추와 요추에서도 통증을 야기할 수 있을 것입니다.

 

 

FMS 를 통해 여러분의 몸이 더욱 건강해지고, 원하는 운동의 목적을 이루기까지 부상없이 안전히 운동하시길 바랍니다. 이를 위해 운동을 하기 전, 운동 이후의 순간에도 끊임없이 자신의 몸을 점검 또 점검하시길 바랍니다 :)

 

 

 

본문 이미지 출처 : https://www.functionalmovement.com/files/Articles/572a_FMS_Article_NoBleed_Digital.pdf