필라테스 롤업(roll-up)이 안되는 이유는?

운동을 오래 하다보니 직감이 생깁니다. 운동 동작을 머릿속으로 떠올려보면 어렴풋이 느낌이 전해지고, 안 될 것 같은 불안한 느낌은 항상 틀리는 법이 없죠. 

 

필라테스의 롤업(roll-up) & 롤다운(roll-down)이 제겐 그런 운동 중 하나입니다.

 

해보진 않았지만 쉽지 않은 동작이란 걸 아주 오래전부터 알고 있었습니다. 못한다고 해서 딱히 불편한 건 아니기에 그냥 생각조차 하지 않았습니다. 그런데 아뿔싸, 첫날부터 매트 필라테스 동작을 배우는 데 그중 하나가 바로 이 롤업이었습니다.

 

원인이 무엇일까? 제 나름대로 분석한 결과는 다음과 같습니다.

 

1. 햄스트링 단축 & 장요근 단축(골반 전방경사). 때문에 골반과 하체에서 적절한 고정력과 힘을 받지 못함으로 복직근만 과하게 수축. 덕분에 상체를 절반만 말아 올리는 크런치 동작은 잘 됨.

 

2. 복횡근의 힘이 약함. 호흡도 불안정. 내쉬는 호흡에서 코어를 동원하는 속도가 뒤쳐짐.

 

3. 신체 정렬이 틀어짐. 심각한 수준이 아니더라도 미세한 틀어짐 때문에 척추/골반, 근육이 최적의 힘을 발휘하지 못함.

 

 

결국 제 롤업은 반동을 이용하거나 누군가 발목을 잡아주는 덕분에 겨우 가능하게 되었습니다.

 

그리하여 요 몇 일간 위 3가지 원인을 열심히 신경 쓰고 연습의 연습을 거듭했습니다. 신기한 건 하나의 운동만 이렇게 접근했을 뿐인데 코어의 힘이 좋아진 게 느껴지고 몸의 자세가 달라졌다는 점입니다. 역시 운동이란 한 번을 하더라도 제대로 하면 변화가 즉각 나타남을 다시 한 번 깨닫는 경험이었습니다. 덕분에 그렇게 어렵던 롤업도 약간의 반동을 이용하면 가능한 수준으로 진화하고 있습니다. 

 

필라테스 연습 덕분에 웨이트 트레이닝도 달라졌습니다. 오늘은 풀업(pull-up), 벤치프레스(bench-press), 체스트 플라이(Pec. D Fly) 등을 실시했습니다. 평소보다 정렬과 자세 호흡에 집중하니 제 몸을 더 정교하게 컨트롤 하게 되고 부위별 근육에 가해지는 자극과 강도는 훨씬 강력해졌습니다.

 

사실 필라테스를 배우는 이유 중 또 하나는 웨이트를 더 잘하기 위함도 있습니다. 자세에 신경 쓴다고는 하지만 근육의 발달 과정에서 생겨나는 각종 불균형과 통증 등이 저의 발목을 잡고 있었거든요. 이 때문에 어느 순간부턴 필라테스를 하면 웨이트도 더 좋아질 것이란 기대를 했었죠. 이번 직감도 틀리지 않았네요.

 

 

고코치의 필라테스 도전일기, 앞으로도 저의 솔직하고 진솔한 이야기들로 채워가겠습니다.

 

여러분도 성공적으로 운동하는 습관을 통해 더욱 건강하고 행복한 인생 되시길, 고코치가 함께 응원하겠습니다!!

 

 

 

롤업 참고 동영상 (1) : 가장 도움이 많이 된 영상. 댓글까지 꼼꼼히 읽어보기!

 

롤업 참고 동영상 (2), (3) : 롤업을 잘하기 위한 꿀팁 동영상.

 

참고 자료 (4) : 번역이 매끄럽진 않지만, 잘 읽어보면 도움이 됨.

필라테스 롤 업(pilates roll up)을 마스터하는 방법